Nutrientes esenciales en el climaterio
Una adecuada alimentación y hábitos de vida saludables son fundamentales para mantenernos en las óptimas condiciones en cualquier etapa de la vida.
En este sentido, particularmente el climaterio es una fase de cambios físicos y psicológicos importantes en las mujeres, donde se produce un cese en la producción de estrógenos. En definitiva, es el periodo previo a la menopausia o término de la menstruación.
“En este periodo hay algunos nutrientes que son importantes de consumir, ya que pueden encontrarse en déficit y, también, porque pueden ayudar a disminuir algunos malestares o prevenir el desarrollo de enfermedades” explica Kyesten Halvorsen, nutricionista de Aramark Chile.
Por otra parte, es recomendable “evitar el consumo excesivo de calorías, realizar actividad física y limitar el aporte de grasas saturadas debido a que está demostrado que éstas empeoran la resistencia a la insulina por un fenómeno de regulación de sus receptores y los efectos sobre el receptor de LDL” agrega la experta.
¿Qué consumir durante el climaterio?
Vitamina D y calcio
Uno de los efectos de esta etapa es la reducción en la absorción de calcio, por eso es importante que incluyas productos lácteos en tu nutrición como leche, yogurt, quesos y vegetales de hojas verdes. Esto te ayudará a prevenir fracturas y riesgo de osteoporosis.
Por otra parte, es importante que consumas vitamina D, presente en huevos y pescados grasos, entre otros, ya que es la que facilita a absorción intestinal del calcio y lo ayuda a fijarse en los huesos.
Omega 3
Al consumirlos prevenimos problemas cardiovasculares, pues ayudan a disminuir los niveles sanguíneos de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos. Además, tienen efectos antiinflamatorios. Los puedes encontrar en alimentos como pescados, especialmente pescados grasos o azules como el salmón, jurel, sardina y caballa, aceite de canola, nueces, chía, semillas de linaza e incluso en algunas algas.
Fitoestrógenos
¿Sabías que existe una versión natural y vegetal del estrógeno, con un efecto menor, pero igualmente saludable? Se llaman fitoestrógenos y suelen estar presentes en alimentos como la soya fermentada, legumbres, frutos secos, garbanzos, lentejas y semillas. Éstos ayudan a controlar algunos síntomas del climaterio como los bochornos.
Fitoquímicos
Normalmente el cuerpo produce radicales libres, moléculas que en grandes cantidades generan estrés oxidativo, relacionado con la obesidad, resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Los fitoquímicos son potentes antioxidantes que ayudan a mantener bajo control a estos radicales libres. Existen muchos tipos, entre ellos los más nombrados son los flavonoides, que pueden encontrarse en frutos rojos como berries, uva morada o cítricos; vegetales de hojas verdes; cebollas; ajo; té negro y té verde; y cereales integrales.
Conoce a nuestra nutricionista
Kyesten Halvorsen, 32 años.
Nutricionista dietista de INACAP. Trabajó durante 2 años en el área deportiva de alto rendimiento en artes marciales y hace 3 años se desempeña en el área colectiva como ejecutiva de planificación de menús BISE Aramark Chile.
