Fibra, un must de la alimentación saludable
¿Qué es la fibra? ¿Cómo debo comerla? ¿Cuál es la cantidad recomendada? Si éstas son algunas de tus interrogantes, te invitamos a leer e informarte acerca de todo lo que debes saber de este alimento.
La fibra alimentaria se encuentra en diferentes vegetales y cereales integrales. No aporta gran cantidad de calorías y tampoco es digerida por el organismo, por lo que pasa de forma rápida por los intestinos.
Algunos tipos de fibra que son comunes de leer o escuchar son: celulosa, dextrinas (incluye a la maltodextrina), almidón resistente, gomas, taninos, inulina, lactulosa, pectinas, entre otros.
Entre los tipos de fibra podemos encontrar:
Fibra Soluble
Este tipo de fibra se expande en el intestino, reduciendo la velocidad del vaciamiento gástrico y, en consecuencia, la reducción del apetito.
Beneficios
Reducción del colesterol.
Previene la obesidad, diabetes mellitus y cáncer de colon.
Interfiere en la absorción de ciertos nutrientes como las grasas.
Protege la flora bacteriana del colon.
Se recomienda consumir 2 a 3 gr al día
Alimentos ricos en fibra soluble:
Salvado de avena
Manzanas
Frutas como naranja y durazno
Zanahorias
Nueces
Bócoli
Choclo
Legumbres
Fibra Insoluble
Aumenta el volumen de las deposiciones y el tránsito intestinal.
Beneficios:
Aumento en la frecuencia de tránsito intestinal.
Reduce el estreñimiento.
Previene la hemorroides y divertículos.
Alimentos ricos en fibra insoluble:
Cereales integrales
Parte de frutas y verduras (principalmente en su cáscara)
Recomendaciones
Si bien la fibra tiene innumerables beneficios, debes tener en consideración que las dietas muy ricas en este alimento disminuyen la absorción de calcio, hierro, cobre y zinc, por lo que debes tener ciertas precauciones a la hora de consumirla. De este modo, te recomendamos ingerir una porción diaria de 20 a 35 gr (puedes ver el detalle en la tabla de más abajo). Por último, no olvides acompañar su consumo con agua y actividad física, ya que de esta forma se facilitarán los procesos de absorción y aumentarán sus beneficios.
Consumir 20-30 gr. de fibra al día
